[...] na maszynie 3x10 o Wspięcia stojąc 4x max Piątek: • Triceps: o Prostowanie przedramion leżąc płasko 4x8 o Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x10 o Wyciskanie francuskie sztangi 3x10 • Biceps: o Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8 o Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x8 o Uginanie wąsko na modlitewniku 3x10 Sobota: • [...]
[...] Uginanie ramion stojac podchwytem, sztanga - 3 x 10 Leze odcinkiem ledzwiowym w stolku, nogi oparte na scianie, przyciagam linke z ciezarkiem - 3 x 10 Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu - 3 x 10 Pompki w podporze tylem - 3 x 10 Brzuch: Brzuszki na ziemi ze zgietymi nogami - 5 x 20 Nog celowo nie cwicze, genetycznie mam je bardzo [...]
[...] Śr:Klatka i Ramiona -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s(każda inny chwyt) -modlitewnik 3s -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce 3s -wyciskanie "francuskie" jednorącz lub oburącz 3s -pompki na poręczach -wyciskanie sztangi w poziomie w leżeniu 4s -rozpiętki (leżac sztangielkami) -rozpiętki w siadzie na maszynie [...]
[...] 2) wyciskanie hantli na ławce skos 2 serie Barki: 3) wyciskanie sztangi prostej siedząc 2 serie 4) podciąganie sztangielek do mostka wzdłuż tułowia 2 serie Tricepsy: 5) francuskie na poręczach 2 serie Plecy: 6) wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie Kaptury: 7) szrugsy sztangielkami i sztangą 3 serie Bicepsy: 8) uginanie ramion sztangą łamaną [...]
[...] ciala ) Rozpietki plasko 18/16/14/12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 18/16/14/12 Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac 18/16/14/12 Uginanie ramion „młotkowo” 18/16/14/12 Wyciskanie „francuskie” sztangielek w lezeniu 18/16/14/12 Na koniec : 1 km orbitreka z gory dziekuje Zmieniony przez - fOx071 w dniu 2013-07-08 18:57:08
[...] ze sztanga - 3 x 10 - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 x 10 - rozpietki - 3 x 10 Triceps - .Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tołowia 3 x 10 - Wyciskanie francuskie - 3 x 8 Grzbiet - Wznosy barków "szurugsy"- 5 x 10 - Wiosłowanie sztangą leżąc -4 x 10 - podciaganie sztangi w opadzie 3 x 10 - mc 3 x 10 Biceps - Uginanie [...]
1 Dzień KLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8 Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 TRICEPS Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 2 Dzień PLECY Wznosy Braków "szrugsy" 4x10 Podciąganie sztangi w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek : 18 lat , waga 73 wzrost 75 staz 4miesiace. Nie cwicze nog poniewaz cwicze sporty walki i tam glownie pracuje silowo nogami Poniedzialek : Klata podnoszenie sztang na plaskiej 3 x 12 rozpietki na maszynie 3 x 12 wyciskanie hantli na skosnej 3 x 12 lub sztangi rozpietki hantlami 3 x 12 Wtorek: Bic , Tric sztanga na modlitewniku 3 x 12 hantle [...]
[...] ciąg 3x10 Czwartek; bieganie okolo 1h Piątek Barki+Triceps Wyciskanie zza głowy 3x10 podciąganie sztanki wzdłuz tułowia 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 wyciskanie francuskie lezac(do czoła)4x10 wyciskanie sztangi wąsko 4x10 i pompki w oparciu o taboret nóg nie ćwicze bo mam problemy z kolanem, czasem se podjade z hantelkami w domu
[...] - 8kg 7.Pompki - 3 serie po 15 powtórzeń Trening trica + pompki (przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami - 1:00 - 1:15 min) 1.Pompki - 4 serie po 15 powtórzeń 2.Wyciskanie francuskie jednorącz - 4 serie po 8 powtórzeń. Obciążenie - 6kg 3.Uginanie ramion w leżeniu na ławce - 4 serie po 8 powtórzeń. Obciążenie - 6kg 4.Prostowanie ramienia w [...]
Mój plan FBW "stworzyłem" wzorując się na tym temacie : http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html Moim głównym celem jest masa później poprawa siły i rzeźba. Nie ćwiczę nóg w treningu. Ćwiczę: Poniedziałek, Środa, Piątek. Na duże grupy mięśni x3 serie Na małe grupy mięśni x2 serie Trening: 1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI [...]
[...] ktora znacznie odstajeod dolu) -sztanga na skosie 5 serii z progr. (12,10,8,6,4-6) -sztanga plaska 4 serie z progr (12,10,8,6) -rozpietki na skosie 3 serie Tric -wyciskanie francuskie sztanga lezac 5 serii z progr. -prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 serie z progr -pompki na poreczach 3serie max czwartek: Plecy: -podciaganie konca sztangi w [...]
Witam, czas na nowy plan więc przesiedziałem chwilę nad atlasem ćwiczeń i coś takiego wymyśliłem. Poproszę o ocenę. Wiek 24 lata, staż 2,5 roku może mniej, cel: ogólne zwiększenie masy mięśniowej z piorytetem na klatkę piersiową, bicepsy oraz łydki. Wtorki - Klatka, triceps oraz brzuch. wyciskanie plasko 4x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEZENIU W [...]